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L'entraînement à la russe avec des poids met l'accent sur le travail intelligent plutôt que sur la difficulté. Alors que certaines personnes préfèrent se dépenser à fond à la salle de sport ou s'y rendre plus d'une fois par jour, les Russes ont tendance à y aller plus calmement, en adhérant aux principes de force, d'aptitude et de stabilité.
Les piliers de l'entraînement à la russe remontent à l'époque soviétique, quand l'idéal consistant à être un prolétaire fort et robuste était valable pour tout le monde, pas seulement pour les athlètes et les culturistes. Rester en forme était ancré dans la vie professionnelle soviétique de tous les jours - beaucoup de ceux qui ont grandi en URSS se souviendront de leurs exercices matinaux appelés « zariadka » à la radio (voir la version parodique ci-dessous), tandis que de nombreux patrons dirigeaient leurs propres sessions d'entraînement sur le lieu de travail. L'éducation physique était également extrêmement rigoureuse, l'homme soviétique de 25 ans devant courir 100 mètres en 13 secondes pour obtenir son certificat GTO (« Prêt pour le Travail et la Défense », programme sportif soviétique qui a d’ailleurs été ressuscité par Poutine en 2014).
Bien que les hommes forts soviétiques n'aient pas pu se targuer des mêmes résultats que leurs homologues occidentaux dans le domaine de la gonflette, l'homo sovieticus donnait la priorité à la santé et à une bonne maîtrise de la technique d'entraînement. En tant qu'étudiant des méthodes d'entraînement soviétiques, Michael Yessis a déclaré: « Le simple fait de devenir plus massif et plus fort n'était pas l'objectif. Le plus important était de savoir comment différentes formes de force amélioraient les performances ultimes des athlètes ».
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Le résultat de la mentalité d'entraînement russe est donc un mélange d'entraînement aérobie basé sur la force et explosif, avec une emphase sur la combustion des graisses et la tonification, plus que sur la gonflette stricto sensu. Cela signifie que les exercices sont plus courts, peu variés et légèrement moins exigeants, mais répétitifs et cohérents pour vous assurer de maîtriser votre technique au fil du temps.
Commençons par la pliométrie - le système d'exercices de renforcement corporel conçu par le scientifique soviétique Iouri Verkhoïanski, qui explique en partie le succès passé de l'URSS lors des événements de culturisme. Essentiellement une série de sauts complexes, cette séance d'entraînement sans équipement développe énormément la puissance musculaire et articulaire et peut être effectuée presque partout. Voici quelques exercices pliométriques qui valent la peine d'être essayés.
Saut squat plié - tenez-vous les jambes écartées. Abaissez votre corps dans une position de squat (flexion sur jambes) droite, puis sautez aussi haut que vous le pouvez, en percutant vos talons ensemble dans les airs.
Saut sur boîte - réalisez une flexion sur jambes au niveau du genou, puis sautez sur une boîte de la même hauteur, en atterrissant doucement. Assurez-vous de descendre de la boîte en marchant, ne sautez pas.
Sauts latéraux - sauter latéralement au-dessus d'un petit cône, puis sauter immédiatement de l'autre côté à l'atterrissage.
Pompes pliométriques - après avoir pris une position de pompes normale, propulsez-vous vers le haut afin que vos mains quittent le sol.
Corde-à-sauter - prenez votre corde à sauter et... sautez.
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Poids. Selon le formateur américain Christian Thibeaudeau, l'essentiel de la routine de son grand-père russe pour l'aider au travail manuel en Union soviétique consistait simplement en des exercices de poitrine et de flexion sur jambes de 35 minutes, quatre fois par semaine. Cette routine sans fioritures exige un faible nombre de répétitions à 70-80% de votre capacité maximale, avec des mises à niveau très progressives à l'aide de poids de plus en plus lourds. La répétition vous aide à maîtriser votre technique grâce à la fréquence.
Les flexions sur jambes sont également un pilier historique de l'entraînement soviétique, considéré comme le meilleur exercice pour le corps entier. Selon le manuel olympique de l'équipe soviétique d'haltérophilie de 1976 (qui les a aidés à rafler toutes les médailles d'or cette année), les séances de squat et de soulevé de terre devraient être espacées tout au long de la semaine, en restant à 80% de votre maximum. Dans cet esprit, votre routine hebdomadaire devrait ressembler à ceci:
Lundi : Poitrine - développés couchés (couché sur le dos) et soulevés militaires (debout, soulevez la barre de votre poitrine jusqu'au-dessus de votre tête, et redescendez). Faites cinq développés couchés isolés sur le banc à 85% de votre capacité maximale et un ensemble de trois répétitions aux trois quarts de votre capacité maximale environ. Répétez avec les soulevés militaires. Prenez des pauses de 90 secondes entre les séries.
Mardi : Squats - squats avant (en tenant la barre sur la poitrine) et squats arrière (avec la barre derrière la tête). Faites cinq développés couchés sur le banc à 85% de votre capacité maximale et un ensemble de trois répétitions aux trois quarts de votre capacité maximale environ. Répétez avec les soulevés militaires. Prenez des pauses de 90 secondes entre les séries.
Mercredi : Pliométrie. Faites deux séries de chacun des exercices susmentionnés pendant 60 secondes chacun.
Jeudi : Répétez la journée de lundi.
Vendredi : Répétez la journée de mardi.
Samedi : Répétez la journée de mercredi.
Dimanche : repos.
Dans l'ensemble, les exercices de musculation durent environ 35 minutes et la pliométrie environ 10 minutes. Pas si mal, non ?
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